كيف تجري بسرعة
يعد الجري شكلاً بسيطًا ولكنه فعال من التمارين الرياضية، ولكن كيفية الجري بشكل أسرع هو سؤال يثير قلق الكثير من الناس. من خلال الجمع بين المواضيع الساخنة والمحتوى الساخن على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية، قمنا بتلخيص طريقة منهجية لتسريع لك من أربعة جوانب: التدريب العلمي، والنقاط الفنية، واختيار المعدات وتعديل النظام الغذائي.
1. خطة التدريب العلمي
إذا كنت تريد الركض بسرعة، فإن خطة التدريب العلمية هي المفتاح. فيما يلي مثال لجدول التدريب لمدة أسبوع:
| يوم التدريب | محتوى التدريب | شدة | المدة |
|---|---|---|---|
| الاثنين | الجري بفاصل زمني (400 متر × 6 مجموعات) | قوة عالية | 40 دقيقة |
| الأربعاء | الركض لمسافات طويلة | كثافة منخفضة إلى متوسطة | 60 دقيقة |
| الجمعة | تشغيل الإيقاع (تشغيل السرعة) | متوسطة إلى عالية الكثافة | 30 دقيقة |
| السبت | تدريب القوة | كثافة متوسطة | 45 دقيقة |
2. النقاط الرئيسية لتقنية الجري
يمكن أن تؤدي تقنية التشغيل الصحيحة إلى تحسين السرعة والكفاءة بشكل كبير:
| النقاط الفنية | الطريقة الصحيحة | الأخطاء الشائعة |
|---|---|---|
| الإيقاع | 180 خطوة/دقيقة أو أكثر | طول الخطوة المفرط يسبب تأثير الكبح |
| طريقة الهبوط | هبوط القدم الأمامية أو القدم الكاملة | الكعب أولاً |
| وضعية الجسم | انحن إلى الأمام قليلاً وشد قلبك | إلى الخلف أو منحنياً إلى الخلف |
| ذراع سوينغ | مفصل الكوع بزاوية 90 درجة، يتأرجح ذهابًا وإيابًا | تأرجح لليسار واليمين |
3. دليل اختيار المعدات
المعدات المناسبة يمكن أن تجعل الجري أسهل:
| نوع المعدات | الاختيار الموصى به | دليل لتجنب المزالق |
|---|---|---|
| أحذية الجري | أحذية السباق/أحذية التدريب | تجنب الأحذية الكاجوال اليومية |
| ملابس | نسيج مسامي سريع الجفاف | تجنب المواد القطنية الخالصة |
| الجوارب | تشغيل الجوارب | تجنب الجوارب القطنية العادية |
| الملحقات | ساعة رياضية/حزام نبضات القلب | تجنب حمل الكثير من الوزن |
4. استراتيجية المكملات الغذائية
اتباع نظام غذائي معقول يمكن أن يوفر دعم الطاقة للجري:
| الوقت | التركيز الغذائي | الطعام الموصى به |
|---|---|---|
| 2 ساعة قبل الجري | الكربوهيدرات بشكل رئيسي | الشوفان، خبز القمح الكامل |
| 30 دقيقة قبل الجري | إمدادات الطاقة السريعة | الموز، هلام الطاقة |
| في غضون 30 دقيقة بعد الجري | بروتين + كربوهيدرات | بروتين مصل اللبن، الأرز |
| النظام الغذائي اليومي | التغذية المتوازنة | اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والمكسرات |
5. مهارات التكيف النفسي
كما أن تحسين سرعة الجري لا يمكن فصله عن العوامل النفسية:
1.تحديد الهدف: حدد أهدافًا قصيرة المدى وطويلة المدى، مثل تحسين وتيرتك بمقدار 5 ثوانٍ كل أسبوع
2.تشغيل مدروس: التركيز على التنفس وإيقاع السرعة لتقليل التداخلات الخارجية
3.الدافع الموسيقى:اختر إيقاع الموسيقى المتزامن مع سرعة 160-180 نبضة في الدقيقة
4.تأثير الأقران: انضم إلى مجموعة جري أو ابحث عن متسابقين بنفس السرعة لتشجيع بعضهم البعض
6. الأسئلة المتداولة
س: لماذا أتعب دائمًا بسرعة عند الجري؟
ج: قد يكون السبب هو الوتيرة السريعة جدًا أو طريقة التنفس غير الصحيحة أو عدم كفاية القوة الأساسية. يوصى بالبدء بالركض وممارسة التنفس البطني وتعزيز التدريب الأساسي.
س: كيف يتم اختراق فترة الهضبة؟
ج: حاول تغيير أساليب التدريب الخاصة بك، وإضافة الجري المتقطع، أو التدريب على المنحدرات، أو التدريب المتقاطع لمنح جسمك تحفيزًا جديدًا.
س: أيهما أكثر ملاءمة للسرعة الجري الصباحي أم الجري الليلي؟
ج: الجري الصباحي يساعد على تطوير القدرة على التحمل، والجري الليلي له درجة حرارة أعلى للعضلات وهو مناسب للتدريب على السرعة. يمكنك الاختيار وفقًا لجدولك الشخصي، والمفتاح هو الحفاظ على الروتين.
من خلال أساليب التدريب العلمية والمنهجية، وتقنيات الجري الصحيحة، واختيار المعدات المناسبة والمكملات الغذائية المعقولة، أعتقد أن كل عداء يمكنه تحسين سرعة جريه تدريجيًا. تذكر أن زيادة سرعة الجري هي عملية تدريجية تتطلب الصبر والمثابرة. اتخاذ الإجراءات اللازمة الآن!
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
